zza karku

[...] leżeniu na ławce-(klatka), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos w dół- (klata) 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.podciąganie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste [...]

[...] dojść od powyzszych. 3. podciaganie na drążku 3 x 6/8/10- w miare możliwości staraj sie dochodzic do reszty powt. 4. wyciskanie na płaskiej 3 x 8/12/15 5.wyciskanie siedząc zza karku 3 x 8/12/15 6.uginanie ramion stojąc 3 x 8/12/15 7. wyciskanie od czoła 3 x 8/12/15 8.martwy ciąg 3 x 8/12/15 9. wspięcia na palce stojąc 3 x 8/12/15 .kola [...]

[...] tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt 3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt. 2dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 10 powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10 powt. 4.Unoszenie sztangielek [...]

[...] jednorącz sztangielka 3x10 Martwy ciąg 12 10 8 6 Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/6 Modlitewnik sztangielka 4x10 czwartek: barki + przedramie barki: Wyciskanie zza karku szer uchwyt 12/10/8/8 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Wznosy bokiem 3x12 szrugsy 4x12 Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15 -uginanie [...]

[...] cięzaru (na takiej maszynie) piątek -wolne sobota =Unoszenie ramion bokiem ze stangielkami 4x15 (mógł bym to ćwiczenie zamienić na inne nie lubie go wygonywać?) =wyciskanie zza karku 4x 8-12 (co tak dokładnie to znaczy stosować progresie? czy robić tyle ile moge w jednej seri) =wznoszenie ramion w opadzie tłowia 4x15-20 =wznoszenie sztangi [...]

[...] podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8 -prostowanie nóg siedząc 12,10,10 -Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8 PIATEK: BARKI -Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8 -wznosy sztangielek bokiem 12,10,10 -wznosy sztangielek w opadzie 12,10,10 - Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8 TRICEPS -leżąc tyłem na [...]

[...] x10, x8 Łydki: Wspięcia na palcach w siadzie/w staniu (6 serii przeplatane) Odwrotne wspięcia w siadzie (piszczele) 3 serie Środa: Wolne Czwartek: Barki: Wyciskanie sztagi zza karku x15, x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek na boki x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 Przedramię: [...]

[...] I dzien Klatka Wyciskanie na plaskiej 12-10-10 Rozpietki 12-10 Barki Unoszenie sztangi do brody 12-12-10 Unoszneie sztangielek do przodu 12-10 Wyciskanie zolnierskie zza karku 12-10 II dzien Nogi: Przysiady ze sztanga 12-10 Wykroki 12-10 Wspiecia na palce 3 serie max Triceps: Francuskie wyciskanie w siadzie 12-12-10 III dzien Plecy: [...]

[...] 2s Barki: 1) wznosy bokami 3s 2) szrugsy 2s Triceps: 1) wyciskanie francuskie 4s Biceps: 1) uginanie przedramion z hantlami 4s Piątek Barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3s (95, 85, 75) 2) wznosy bokami 2s Plecy: 1) podciąganie na drążku 3s 2) wiosłowanie sztangą w opadzie 2s Klata: 1) wyciskanie hantli skos - 3s 2) rozpiętki [...]

[...] w ostatnich seriach.- np. 4/6/8/9/10 wiosłowanie sztanga podchwytem 2 x 8 2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s 10 martwy ciąg 5 x 4-6/8/10/12/15 Barki: wyciskanie zza karku 5 x 4-6/8/10/12/15 1) wznosy bokami 2s 10 2) wznosy w opadzie 2s 10 Triceps: wyciskanie francuskie od czoła 5 x 4-6/8/10/12/15 1) wyciskanie hantla oburącz 2-3s 12 [...]

[...] o kolano do klatki 3 serie - 10,8,6 4. Nadgarstek w podchwycie 3 serie -10,8,6 w super serii z nadarstkiem nachwycie 2 serie -10,8 Piatek Barki: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien 1. wyciskanie sztangi z przodu 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien 2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10,8,6 3. [...]

[...] uwzglednieniem gornej czesci ciala (nogi po 15 latach pilki rozwiniete bardzo dobrze) Poniedzialek barki,biceps PONIEDZIALEK Barki + Biceps 1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog) 2 wyciag na barki z przodu (4 prog) 3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10) 4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog) [...]

[...] gore(4 prog) 3 rozpiętki w siadzie na maszynie (2x 12) 5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog) 6. wyciskanie francuskie (4x10) ŚRODA Barki + Biceps 1.wyciskanie sztangi zza karku (4 prog) 3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (3x 10) jw. tylko w opadzie 4 x 12 4.unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 prog) 6 unoszenie [...]

[...] sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk po 3 x max/ok. 25 powt./ kaptury- zrób po barkach. - wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10 barki - Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8 unoszenie hantelek bokiem 2 x 12 jw. tylko w opadzie 2 x 12 plecy - martwy ciąg 3 x 15-10 podciaganie na drżaku 3 x 12-6 wiosłowanie sztanga lub hantelką [...]

[...] rozpietki 2 x 12 2. triceps - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8 - podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 x 12 3. barki - Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8 unoszenie hantelek bokiem 2 x 12 jw. tylko w opadzie 2 x 12 4. - wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10 5. Łydki wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 [...]

[...] ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10 przysiady wyktoczne 2 x 12 uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8 3 – nic 4. 1. barki - Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8 unoszenie hantelek bokiem 2 x 12 jw. tylko w opadzie 2 x 12 2. Kaptury - wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10 5. 1. biceps unoszenie ramion ze [...]

RED FLAY PONIEDZIAŁEK-KLATKA Klatka na ławeczce(prosto) wyciskanie serie 4 powtórzenie 8-10 Klatka na ławeczce(skośna)4x8-10 ROZPIETKI 2 X 12 Przenoszenie 2 X 12 ŚRODA-BARKI + PLECY Wyciskanie sztangi nad głowę ZZA KARKU 4x8-10 UNOSZENIE hantelków BOKIEM STOJĄC 2x8-10 UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE BOKIEM 4 X 12-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X [...]

[...] głową w dół 3 x 15-20 2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20 3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut Środa Mięśnie naramienne 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12 2.Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 8-12 3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12 4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę leżąc na skośnej [...]

[...] ze sztanga lamana 12-10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 4x8 -uginanie w podporze o kolano 4x8 Dzień II Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 -wznosy sztangielek bokiem - 4x8-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6 Triceps -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] bokiem sztangielek 3serie zaczynam 10kg-12razy,12kg-12razy,14kg-8do10razy 2)przod barkow wyciskanie chantli siedzac 22kg-10razy,24kg-10razy,26kg-8do10 razy 3)wyciskanie zza karku sztangi nieraz robie na suwnicy a nieraz na wolnej sztandze 3serie po 8-10razy 4)na linkach uhcwyt prosty podciaganie do brody 55-60kg po 12 razy TRENING NA [...]